Как вправить тазобедренный сустав самому

Как самостоятельно вправить тазобедренный сустав в домашних условиях

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Классификация вывихов

Повреждения тазобедренного сустава составляют всего 5% от общего числа вывихов. Они делятся на передние и задние. Каждая из категорий в свою очередь делится еще на два подвида, среди которых:

  • надлонные — передние и верхние;
  • запирательные — передние и нижние;
  • подвздошные — задние и верхние;
  • седалищные — задние и нижние.

В зависимости от этиологии вывихи классифицируют следующим образом:

  • Травматические. Тазобедренный сустав выскакивает в результате характерного механического действия (падения, удара). Обычно травма сопровождается разрывами в суставной сумке, ущемлением мягких тканей, реже — переломами.
  • Врожденные. Патология опорно-двигательного аппарата появляется во время внутриутробного развития. Согласно исследованиям, в основе врожденного вывиха лежит дисплазия сустава. В дальнейшем заболевание становится катализатором для других нарушений костной системы.
  • Патологические. Являются результатом воспалительных процессов. При отсутствии лечения приводят к разрушению сустава или его частей.

Симптомы и признаки

Вывих — стойкое смещение сустава, которое сопровождается выраженным болевым синдромом и ограничением физической активности. При этом возникает чувство, будто нога в тазобедренном суставе отстегивается.

Другие симптомы деформации сустава:

  • вынужденное размещение конечности;
  • укорочение ноги со стороны повреждения;
  • острая боль при движении, неправильном положении;
  • увеличение лордоза позвоночника.

При заднем вывихе нога сгибается и поворачивается коленом внутрь. Чем более выражен изгиб, тем выше вероятность седалищного вывиха беда. В случае переднего вывиха конечность повернута наружу и отведена в сторону. Может быть усилен изгиб в области коленного сустава.

Нередко вывихи сочетаются с переломами бедра. Для правильной постановки диагноза необходимо сделать рентгеновский снимок сустава.

Первая помощь

Тазобедренный механизм обеспечивает движение и поддерживает позвоночник в правильном положении. Если после травмы вылетел тазобедренный сустав, потерпевшему необходимо оказать экстренную помощь:

  1. Дайте выпить обезболивающий препарат, чтобы снизить порог чувствительности и предотвратить травматический шок. Для этой цели подойдут Кетанов, Анальгин или любое другое эффективное средство с минимальным набором противопоказаний.
  2. Обеспечьте неподвижность поврежденной конечности.
  3. Если в наличии есть гибкая шина, зафиксируйте конечность в том положении, в котором она пребывает после травмы.
  4. При отсутствии шины сделайте её из подручных материалов — веток, палок, деревянных досок.
  5. Перед наложением шины обмотайте конечность стерильным бинтом или одеждой.
  6. В конце процедуры приложите к месту травмы холод.

Методы терапии для взрослых

Терапия при вывихе состоит из двух этапов: вправление поврежденного сустава и реабилитация. Перед тем как вставить в полость вертлужной впадины головку бедра, травматолог проводит тщательный осмотр участка. При необходимости назначается рентген. Результат позволяет исключить костные повреждения и более точно определить положение бедренной кости.

Тазобедренная область охвачена большим количеством мышц, поэтому самому вправить тазобедренный сустав в домашних условиях невозможно. Без наркоза мышечные ткани сжимаются и препятствуют выполнению процедуры. Пренебрежение правилами чревато серьезными последствиями:

  • разрывом сухожилий;
  • повреждением связок;
  • повреждением хрящевой ткани вертлужной впадины;
  • нарушением целостности суставной полости и др.

При отсутствии осложнений вправление бедра проводится в условиях стационара без операционного вмешательства. Основные правила процедуры:

  1. Место проведения — операционная.
  2. Пациенту обязательно делают глубокую или спинальную анестезию.
  3. В поврежденную конечность вводятся миорелаксанты, способствующие расслаблению скелетной мускулатуры.

В медицинской практике наибольшую популярность приобрели два метода вправления суставов — по Кохеру и по Джанилидзе. Названы в честь врачей, их разработавших.

Техника вправления сустава по Кохеру:

  1. Пострадавшего укладывают на спину на кушетку и вводят наркоз.
  2. Ассистент хирурга фиксирует пациента, положив руки ему на таз.
  3. Врач сгибает ногу под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе.
  4. Ногу вытягивают вверх, одновременно выворачивая внутрь.
  5. После характерного щелчка конечность опускают на кушетку.

Техника вправления сустава по Джанилидзе:

  1. Пострадавшего укладывают на живот и вводят наркоз.
  2. Когда пациент впадает в глубокий сон, больную конечность свешивают с кушетки.
  3. Ассистент подкладывает под таз два мешка с песком и фиксирует пациента.
  4. Врач сгибает ногу в колене и ставит свое колено в подколенную ямку больной конечности.
  5. При сильном надавливании ногу выворачивают наружу.
  6. В момент попадания в суставную полость происходит характерный щелчок.

Лечение вывихов предполагает хирургическое вмешательство только в случае врожденных патологий или при наличии осложнений. Также операция необходима при серьезных повреждениях суставов. После ряда диагностических процедур проводят эндопротезирование. Для этого сначала удаляют поврежденный сустав, а затем на его место устанавливают протез.

Особенности терапии у детей

Диагностика тазобедренных патологий у детей обычно происходит в первые несколько дней после рождения. Это позволяет использовать исключительно консервативный метод лечения и быстро добиться желаемых результатов. Необходимые мероприятия проводятся до трехмесячного возраста.

Перед тем как поставить тазобедренный сустав на место, младенцу подбирают индивидуальную шину. Она фиксирует ногу в положении, которое в последующем влияет на правильное развитие и формирование конечности. Спустя несколько дней производится вправление. Процедура должна быть медленной и поэтапной. Любое силовое воздействие недопустимо.

Возможные осложнения и последствия

Виды осложнений при вывихе бедра и их последствия:

  1. Повреждение сосудов. Нарушается питание головки бедренной кости и кровообращение в нижней конечности. Ткани, которые не получают кислород, начинают постепенно отмирать. У пациента развивается аваскулярный некроз, он теряет способность самостоятельно передвигаться.
  2. Ушиб седалищного нерва. Возникают сильные боли в области бедра, язвы на поверхности кожи. Нарушается подвижность и чувствительность тканей, вплоть до паралича конечности.
  3. Повреждение запирательного нерва. Нарушается работа мышц внутренней поверхности бедра.

Источник: isustav.top

Вправление тазобедренного сустава

Для вправления тазобедренного сустава не рекомендуется использовать значительную силу и грубые методы. Трудность терапии состоит в том, что тазобедренное соединение обхвачено большими мышцами, не дающими вставить кость на место без выдерживания определенных условий. Мышечные ткани под действием болевого ощущения сжимаются, повышается их тонус. В таком состоянии вправление сустава — процедура, выполняемая только специалистом.

Читайте также:  Как болит тазобедренный сустав симптомы

Признаки вывиха тазобедренного сочленения

Одними из первых симптомов повреждения являются деформация в области травмированного сустава, сильный болевой синдром и принужденное положение ноги. При травме головки бедра резкая боль возникает даже при отсутствии динамичных движений конечности. Рентген бедренной области дополнит информацию о повреждении. Признаки сублюксации тоже выражаются в болевом синдроме и невыполнимости определенного телодвижения. Поставить диагноз может только хирург или травматолог после полного обследования и проведенной рентгенографии.

После того как произошел вывих тазобедренного сустава, больного нужно привезти в ближайший травмпункт. Во время транспортировки необходимо зафиксировать поврежденный сустав. Для ускорения выздоровления нужно попасть к врачу на протяжении 1—2 часов после того, как случился вывих.

Как можно вправить тазобедренный сустав?

При вправлении вывиха тазобедренного сустава нужно делать глубокую или спинальную анестезию. Нехватка обезболивающего не дает полностью расслабиться мышцам, в этом случае вправление травматично и очень больно. Для уточнения диагноза при тяжелых травмах или при подозрении на их повреждение проводится компьютерная томография и рентгенография с контрастным средством для проверки состояния сосудов. Травматолог-ортопед должен осмотреть больного, после чего сможет узнать направление подвывиха бедра и назначит рентгенографию. На основании снимков врач определит дальнейшую схему терапии и выберет вид лечения. Чтобы вправить тазобедренный сустав, используется два метода.

Метод Коллена-Джанелидзе

Чтобы вправить вывих, следует придерживаться следующих манипуляций:

  1. Положить пациента на стол лицом вниз, для того, чтобы здоровая сторона лежала, а травмированная сторона без труда спускалась до пола.
  2. Дать полежать больному 5—10 минут.
  3. Спадающую поврежденную ногу хирург сводит в коленном суставе под 90° углом. Затем по чуть-чуть отводит в сторону и разворачивает конечность внутрь. Упираясь коленом в голень травмированной ноги, медленно нажимая вниз, делает ротацию бедра к наружной стороне.
  4. Врач дожидается характерного щелка, который создается во время проведения вправления, когда головка бедра входит в вертлюжную впадину. Допустимые неограниченные движения тазобедренного сустава являются показателем того, что он стал на место.

Вернуться к оглавлению

Метод Кохера

Необходимо придерживаться следующих манипуляций:

Такой способ используют, положив больного на спину.

  1. Положить пациента спиной на стол.
  2. Необходимо зафиксировать травмированный таз.
  3. Нужно двумя руками обхватить голень, шаг за шагом сгибая и поворачивая бедро.
  4. Врач понемногу, не сокращая приведение и сгибание, доводит состояние ротации до максимума.
  5. Проводится быстрое разгибание бедра с параллельным его отведением и ротацией внутрь.

После вправления травмированного человека перекладывают на удобный матрац, устанавливают клеевое вытяжение на конечность. После ликвидации резких болевых ощущений через 5—6 дней следует сделать массаж тазобедренного сустава и мышц. Передвижение на костылях разрешено на 10—12 сутки, по завершении 3-й недели разрешается полноценная нагрузка на поврежденную зону. Восстановление работоспособности возможно через 5—7 недель после травмирования.

В домашних условиях тоже проводится массаж во время терапии тазобедренного сустава. Используются и средства народной медицины, устраняющие боль и воспалительный процесс. Лечение тазобедренного сустава на дому возможно только с предписания врача. Все народные способы могут использоваться как вспомогательные методы терапии, но они не могут заменить медицинскую помощь.

Меры предосторожности

Профилактические методы вывиха предусматривают:

Правильное питание – профилактика получения травм опорно-двигательного аппарата.

  • Нужно стараться избегать разных травм. Главную помощь организму может принести спорт, поскольку упражнения делают связки более эластичными и укрепляют суставы.
  • При занятии контактными видами спорта необходимо использовать способы защиты — наколенники и налокотники.
  • Нужно правильно питаться и принимать минерально-витаминные комплексы.

Для того чтобы предотвратить повторное травмирование, следует постоянно делать лечебную физкультуру, прописанную физиотерапевтом, необходимо продолжать заниматься и дома. При любой травме тазобедренной области необходимо своевременно обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Источник: osteokeen.ru

Как вправить тазобедренного сустава

Формы болезни

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Найти тип недуга может лишь врач-ортопед. Потому при первых признаках недомогания принципиально впору обратиться за мед помощью.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Различают последующие виды патологии:

  1. Предвывих. Диагностируется в грудном возрасте, являясь почаще врожденным болезнью. При своевременном исцеленье равномерно состояние сустава нормализуется, но время от времени формируется подвывих.
  2. Подвывих характеризуется наличием маленького смещения сочленений относительно вертлужной впадины. При грамотном исцеленье в детском возрасте соединение полностью восстанавливается и в предстоящем без заморочек осуществляет свои функции.
  3. Вывих регится при полном выходе головки ноги из вертлужной впадины. В зависимости от выраженности сдвига смещение может быть полным и неполным.

Вывих тазобедренного сочленения у взрослых считается более тяжеленной формой недуга, так как при этом вероятен перелом кости.

Признаки вывиха (нарушение конгруэнтности суставных поверхностей костей, как с нарушением целостности суставной капсулы, так и без нарушения, под действием механических сил (травма) либо деструктивных процессов в) тазобедренного сочленения

Одними из первых симптомов повреждения являются деформация в области травмированного сустава, мощный болевой синдром и вынужденное положение ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). При травме головки ноги резкая боль возникает даже при отсутствии динамичных движений конечности. Рентген бедренной области дополнит информацию о повреждении. Признаки сублюксации тоже выражаются в болевом синдроме и невыполнимости определенного телодвижения. Поставить диагноз может лишь хирург или травматолог опосля полного обследования и проведенной рентгенографии.

Опосля того как произошел вывих тазобедренного сустава, нездорового необходимо привезти в ближний травмпункт. Во время транспортировки нужно зафиксировать покоробленный сустав. Для ускорения излечения необходимо попасть к доктору на протяжении 1—2 часов опосля того, как случился вывих.

Возвратиться к оглавлению

Признаки вывиха тазобедренного сочленения

Одними из первых симптомов повреждения являются деформация в области травмированного сустава, мощный болевой синдром и вынужденное положение ноги. При травме головки ноги резкая боль возникает даже при отсутствии динамичных движений конечности. Рентген бедренной области дополнит информацию о повреждении. Признаки сублюксации тоже выражаются в болевом синдроме и невыполнимости определенного телодвижения. Поставить диагноз может лишь хирург или травматолог опосля полного обследования и проведенной рентгенографии.

Опосля того как произошел вывих тазобедренного сустава, нездорового необходимо привезти в ближний травмпункт. Во время транспортировки нужно зафиксировать покоробленный сустав. Для ускорения излечения необходимо попасть к доктору на протяжении 1—2 часов опосля того, как случился вывих.

Обыкновенные упражнения при остеоартрозе

Простой метод исцеления врожденной дисплазии и исходного поражения деформирующим артрозом – это целебная физическая культура (ЛФК) тазобедренного сустава. Легкий (базисный) комплекс каждодневных упражнений выравнивает пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.

Читайте также:  Лечебная физкультура для плечевого сустава

Упражнения лежа на животике:

  • неспеша подымаем ввысь ровную ногу с задержкой в 3-5 секунд, потом замедленным методом опускаем её вниз до полного расслабления. То же выполняется иной ногой. Основная задачка такового лечебно-профилактического деяния – это прокачать мускулы бедер, не тревожа тазобедренные сочленения;
  • изгибаем колено и делаем попеременно замедленно подъёмы правой и левой конечностью, по-прежнему задерживая движение на 3-5 секунд. Цель такового упражнения для тазобедренного сустава – стабилизация мышечных функций и восстановление кровоснабжения.

Занимаемое положение — лежа на спине:

  • одну ногу согнуть в колене, а иную держать ровный. Медлительно подымаем выпрямленную ногу ввысь с задержкой в несколько секунд, потом опускаем её до полного расслабления. Таковые же движения выполняются иной ногой;
  • изгибаем обе ноги в коленном суставе под углом 90º, плавненько направляем их к животику, не касаясь его. Опускаем ноги и расслабляемся;
  • искривлённые ноги под углом 90º следует немного раздвинуть чуток шире тазобедренного отдела. Неторопливо подымаем таз, прогибаясь как можно выше, с задержкой положения (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) на 3-5 секунд. Медлительно опускаем таз, стараясь не касаться поверхности пола.

Последующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:

  • одна конечность расслаблена и согнута в колене, иная выпрямлена. Потихоньку подымаем ровную ногу ввысь под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавненько опускаем вниз. Упражнение делать не очень резко, чтоб избежать срыва суставного сухожилия;
  • крутим тело на иную сторону и исполняем это же упражнение иной ногой.

Начальное положение — посиживая:

  • медлительно наклоняемся вперед, обхватываем руками пальцы ног. В таковом положении необходимо задержаться на несколько секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). В варианте невозможности охвата пальцев в силу физиологических изюминок организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.

При выполнении упражнений не следует напрягать остальные мускулы тела. Работать должны лишь мускулы конечностей. Каждое упражнение повторяется не наименее 5 раз.

При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.

Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:

  • при выпуклости брюшины в полость пахового канала;
  • при межпозвоночных грыжах ;
  • при пришествии менструации;
  • при гипертоническом кризе и/или завышенном внутричерепном давлении;
  • при отягощениях сердечно-сосудистой системы и томных болезнях, связанных с кровеносными сосудами;
  • в варианте обострения приобретенных состояний желчнокаменной заболевания, холецистита и схожих.

В варианте завышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться излечения и начинать упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) опосля 3-4 дней.

Источник: invalidnost.asustav.ru

Все про суставы

Болезнь суставов зачастую приводит к неприятным ощущениям, а с возрастом появляются новые осложнения, которые перетекают в сложные формы заболевания (артроз, коксартроз и т.п.). Для того, чтобы сохранить подвижность суставов и не оказаться в инвалидном кресле, необходимо регулярно выполнять простые упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях.

Какие упражнения подходят для тазобедренных суставов

Заболевания тазобедренного сустава – одна из самых распространённых проблем, которая связана с недостатком смазочной жидкости в суставной полости. Один из способов решения такой проблемы – это комплекс лечебной физической культуры (ЛФК). Однако для того, чтобы не навредить больным суставам, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений.

Выполняем упражнения, лежа на спине:

  • для начала подбираем твёрдую и ровную поверхность, на которую ложимся и вытягиваем конечности. Затем не спеша поднимаем вверх ноги, вдыхая полной грудью воздух, а на выдохе плавно их опускаем. В этом подходе делаем 8-10 повторений, а по мере ежедневного тренинга увеличиваем количество повторений;
  • в следующем упражнении следует выпрямить ноги, затем направить стопы вовнутрь, друг к другу, и возвращать в начальное положение. Таким образом делаем 10 повторений;
  • выполняем упражнение и воображаем велосипед. Лежа на спине, словно крутим педали, продолжительностью до 20 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и непрерывистым.

Выполняем упражнения, лежа на животе:

  • руки на бедрах, постепенно прогибаемся назад, приподнимая ноги, и плавно опускаем их в исходное положение, делаем 10 повторений;
  • как и в предыдущем упражнении, с исходного положения приподнимаем только голову и плечи;
  • отводя руки вперед, следует напрячь мышцы бедер; пытаемся себя приподнять. Затем расслабляемся, повторяем упражнение 8-10 раз.

Как делать дома физические упражнения, смотрим на картинках:

Важно! Выполняя упражнения для тазобедренного сустава на первых стадиях артроза, человек может ощущать неприятные боли, которые вскоре пройдут. Одна из причин появления болей – это повышенная нагрузка на суставы, поэтому, начиная проделывать комплекс оздоровительных упражнений, необходимо начинать с малого.

В каких случаях запрещено выполнять упражнения для суставов

Есть целый ряд противопоказаний для совершения упражнений, например, при:

  • обострённой стадии заболевания;
  • недавно перенесенных тяжелых операциях;
  • серьезном заболевании внутренних органов (печень, сердце, почки);
  • повышенной температуре тела (выше 37);
  • грыже;
  • менструации;
  • тяжелом заболевании сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Лошадиная сила для суставов инструкция

Облегченная гимнастика для тазобедренного сустава

Болят тазобедренные суставы, какие упражнения надо делать? На этот случай есть специальный комплекс упрощенных упражнений, которые следует выполнять в строгом порядке. В результате пациент будет тратить 25 минут своего времени на проделывание физупражнений. Но на начальном этапе им достаточно будет уделять 10 минут.

Однако, если боли продолжают мучить, нужно полностью прекратить упражнения до момента, пока неприятные ощущения исчезнут, и снова начинать с легких нагрузок.

Приведем список самых простых упражнений, которые можно проделывать в домашних условиях:

  • для выполнения этого упражнения потребуется маленький стул, который будет опорой в то время, когда вы станете на него здоровой ногой. Делая упор на выпрямленную больную ногу, необходимо постараться немного раскачиваться, выполняя движение вперед и назад. В зависимости от того, как боль будет проходить, увеличиваем амплитуду движения;
  • садимся на стул, при этом держа спину ровно. Колени должны быть расставлены на ширине плеч. Постарайтесь сомкнуть колени на время 2-5 секунд, не убирая ступни из исходного положения. Делаем 5 повторений;
  • выбрав твердую и ровную поверхность для положения лежа на спине, под колено следует подложить валик или свернутый плед. Начинайте выпрямлять колени и немного расставлять их в стороны, затем в обратное положение. Проделываем так 4-6 раз.

Все описанные выше упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома направлены на укрепление мышц, разработку и лечение суставов, поэтому необходимо регулярно проводить тренировки. Если есть затруднение с выполнением гимнастики, вызванное болью, обратитесь за помощью к специалисту. Это необходимо, чтобы избежать травм и осложнений.

Источник: sustav.nextpharma.ru

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте.

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2.

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.

Упражнение 4.

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

Упражнение 6.

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

Упражнение 7.

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

Упражнение 8.

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

Упражнение 9.

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Упражнение 10.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: econet.ru